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毎年、1月になるとジムの入会者が増えるのを知ってますか?
「夏までにはマッチョになりたい」
「今年こそはダイエットを成功させたい」
「何歳になっても自分の足でしっかりと歩きたい」
など、ジムに入会する人達の動機は人の数ほどあります。
しかし、半年後には約半数の人達が姿を消しています。
「今年こそは目標を絶対に達成してやる!」と意気込んだ人達は何処へ行ってしまったのでしょう?
このサイトでは誰でも簡単に始められる運動から、いつまでも継続できるジム通いの方法、初心者さん向けの無理をしない筋トレ法にダイエット目的の筋トレ法を紹介します。
このサイトは14年間スポーツジムのスタッフとして勤務していた私が、今までの経験と知識を活かして「これから筋トレをはじめたいけど何から始めればいのかわからない」「筋トレでダイエットできるの?」と思ってる、筋トレ初心者さんに向けた本音で書いたサイトです。
難しい解説は抜きで無理をしないで誰にでもできるトレーニング方法やネットには載っていない豆知識を紹介しています。
マッチョになるにしてもダイエット目的でも健康目的でも筋トレ(運動)をするのにルールはありません。
筋トレ(運動)を始めるのに年齢も関係ないし、場所も服装だって自由なんです。
ルールはありません。
思い立ったらすぐに始めればいいのです。
最初は費用がかからない自宅で始める(宅トレ)から始めてもいいし、3,000円前後のコンビニジムを利用するのもいいし、ふんぱつして10,000円くらい出してスポーツジムへ行くのもいいでしょう。
短期で目標を達成したいなら「結果にコミットするRIZAP」なんかオススメです。
運動習慣がなく、普通の生活を送っているだけだと、20歳以降は年に1%程度のペースで筋肉量が減っていくそうです。
※引用元 日経Gooday
例えばの話ですが、足の骨を折ってしまい1〜2カ月くらいギブスを巻いていると、ギブスを取ったあとの足は筋肉を使わなかったせいで、驚くほど細くなってしまいます。
これと同じで使わない筋肉はどんどん減ってしまいます。
筋肉は重いカラダを支える下半身の筋肉量が減るのが早く、ほおっておくと疲れやすくなったり膝や腰などを傷めやすくなります。
「疲れやすい、膝や腰が痛い」となるとカラダを動かすことが面倒になり、運動もしないまま、さらに筋肉が減っていき、もっと筋肉が減るという悪循環になってしまいます。
「筋トレは1日おきが良い」と言われます。
それは筋肉に負荷を与えて回復するのに48時間から72時間必要と言われるからです。
また、1回のトレーニングで1時間から1時間30分程度がちょうどいい長さだと言われます。
それ以上、長くトレーニングをすると疲れるだけで効果は出ません。
筋トレ初心者の場合は30分から長くても1時間までに止めておくのが長続きする秘訣です。
筋トレの種目も、あとで紹介する種目を丁寧にカラダが慣れるまで続けましょう。
慣れてくると、今日は上半身、明日は下半身と毎日トレーニングをする方法もありますが、初めの内は
1日おきがいいでしょう。
ここから紹介する3つの筋トレ法は自宅でも簡単にやれる方法です。
紹介する3つの筋トレで主な筋肉は十分、鍛えられます。
重いウエイトは必要なく、自重だけで十分効果はあります。
もちろん、種目を増やせば効果をさらに上げることはできますが、始めは無理をしないで少しづつ始めましょう。
方法 | 回数 | きたえられる筋肉 | |
---|---|---|---|
腕立て伏せ |
〇手の4つの指を揃えた両手を肩幅くらいに開いて、床と垂直に伸ばします。 |
10~12回を3セット | 大胸筋(胸)、上腕三頭筋(腕の後ろ側)、腹直筋(お腹) |
スクワット |
〇両足を肩幅くらいに広げ、つま先を少し開いて立ちます。 |
10~12回を3セット | 大腿四頭筋(ふともも)、大臀筋(おしり) |
腹筋 |
〇あおむけに寝て、膝を立てる。 |
10~15回を2~3セット | 腹直筋(お腹) |
筋トレは下半身、背中、腕などの大きな筋肉からはじめると効果的です。
先にも紹介した、腕立て伏せ、スクワット、腹筋など大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉も鍛えられるので初心者の方にはオススメです。
筋トレ初心者は週3回程度からはじめましょう。
負荷を受けた筋肉は回復するのに48時間から72時間必要と言われています。
筋トレ初心者は1日おきに始めましょう。
疲れを感じたら2日くらい筋トレを休むようにしてください。焦る必要はありません。
筋肉肥大かダイエット目的で違いがありますが、初めのうちは10〜15回程度連続で持ち上げられる重さではじめましょう。
筋トレを休むと2週間から3週間程度で筋肉は元に戻ると言われています。
忙しくなったり、やる気がなくなっても週に1回は続けましょう。
筋トレを毎日やると筋肉の修復ができない状態が続いてしまい筋肉を傷めてしまいます。
毎日、筋トレをしたいなら、今日は下半身、明日は上半身などのようにトレーニングをする部位を変えましょう。
筋肉を大きくしたいとか痩せる目的なら無酸素運動のあと有酸素運動をやるのが効果的です。
心肺機能を高めたいのなら有酸素運動を先にやりましょう。
ウォーキングやトレッドミルを使っての早歩きが有効ですが膝に負担のかからないエアロバイクやクロストレーナーがおすすめです。
筋トレ初心者は紹介した3種類の筋トレから始めることをおすすめします。
少し物足りないと思っても、はじめから無理は禁物!
紹介した3つの筋トレは上半身の筋トレ「腕立て伏せ」カラダの中心「腹筋」下半身「スクワット」に分かれています。
この3つをやれば基本的にカラダ全体をトレーニングできるようになっています。
トレーニングの間隔は一日おきがベスト。
筋肉痛がある時は筋トレは休んでください。
水分補給を忘れずに、ガブ飲みはしないでトレーニング中、喉の渇きを取る程度。
体重の変化に一喜一憂(いっきいちゆう)しないで、カラダを動かすことを楽しんでください。