【知らないと損】ジム初心者の筋肉痛との付き合い方

ジムでトレーニングをすれば、普通は誰でも筋肉痛になります。

 

ジムに限らず普段あまり使わない筋肉を動かすと翌日にカラダが痛くなった経験があるはずです。

 

たとえば、久しぶりに自転車を漕いだら太ももが痛くなったなんて経験はありませんか？

 

ジムでのトレーニングも同じで、初めて筋トレをしたら翌日か翌々日にカラダじゅうが痛くなることは誰でも経験することです。

 

ジム初心者が経験する 筋肉痛とは？

私は医療関係者ではないので、専門的なことを知ったかぶりをして解説することはできません。

 

ただ、一般的に言われている筋肉痛とは？

 

生き物は自己治癒力（「じこちゅうりょく」ケガや病気になった場合、薬を服用しなくても、それらを治そうとする機能）が備わっているので筋肉の場合は1日～3日で回復すると言われています。

 

自己治癒力は回復する段階で、前に受けた負荷よりもさらに強い負荷に耐えられるように成長します。

 

これが「超回復」と言われるものです。

 

 

間違ったトレーニングの仕方で筋（すじ）を傷めたり、関節を傷めると、筋肉痛とはあきらかに違う痛みがありますから「ちょっとおかしいけど様子を見る」なんて考えないで病院へいきましょう。

 

筋肉痛があるうちはジムは休んだほうがいい？

筋肉痛があるうちはジムでのトレーニングは休んだほうがいいでしょう。

 

筋トレ経験者になると、前日は上半身の筋トレで上半身が筋肉痛だから、今日は下半身のトレーニングをやる、またはその逆というのもありますが、初心者のうちは無理をしないで休みましょう。

 

筋肉痛があると、どれだけ休めばいいの？

先ほどの「超回復」は筋トレの経験値や筋肉にかけた負荷の量にもよりますが、だいたい1日～3日は必要だと言われています。

 

だからと言って筋肉痛が完全に無くなるまで休む必要はありません。

 

完全に無くなるまで待っていると、「カラダが鈍る（なまる）」という人もあれば、「せっかく筋肉が付いたのに元に戻ってしまう気がする」という人もいますが、間違った考えではありません。

 

 

あすすめはトレーニングとトレーニングの間は2日くらい開けるのが理想です。

 

もちろん、筋トレ経験者のように前日は上半身で筋肉痛が出てるから今日は下半身のトレーニングと、毎日ジムへ行くのも可能ですし、そんな人もいます。

 

ジム初心者が 筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛も一種のケガですから、ケガを早く治すには休息と栄養補給が大事です。

 

「高い会費を払っているから2日も3日も休むのはもったいない」なんて考えないで、施設にお風呂やサウナがあれば、それらを利用するだけにして帰りましょう。

 

「せっかくジムに来たから、ウォーキングだけでも」なんて欲を出してはいけません。

 

筋肉痛があればカラダを休めましょう。

今日はジムを休んで時間があるからといって、つい夜更かしするのは論外です。

 

睡眠中に分泌されるホルモンに成長ホルモンというものがあります。

 

成長ホルモンは人のカラダ全体の機能を正常に維持する働きがあり、年齢に関係なく分泌されるホルモンです。

 

この成長ホルモンは筋肉の「超回復」には無くてはならない存在ですから、十分な睡眠を取るようにしてください。

 

筋肉痛のときに筋肉をつくる食べ物

筋トレと言えばプロテイン。

 

プロテインを飲めば筋肉が付き、疲労回復も早いといいますが、ある意味、正解でもあり不正解でもあります。

 

プロテインは良質のタンパク質を摂取でき、さらにビタミン類も同時に取れますが、だからと言ってプロテインに頼り過ぎてはいけません。

 

筋肉を太くしたり筋肉痛からの回復を助けるのはタンパク質ですが、普段の食事から取る場合、肉、魚、たまご、豆製品、ヨーグルトなどから取ることができます。

 

しかし、今あげた食材から適切なタンパク質やビタミンを取ろうと思うと、どのくらい食べたらいいかわかりません。

 

調理法によっては、栄養素を分解してカラダに吸収されないこともあります。

 

そこで、手っ取り早いのがプロテインです。

 

プロテインさえ飲んでいれば、筋肉に良い食材をあれこれ考える必要がないから楽だとばかり、プロテインをやたら飲む人がいますが、おすすめしません。

 

なるべく、野菜や肉など、人の手で調理したものから栄養を取ることをおすすめします。

 

プロテインはサプリと同じようなもので、いわゆる「健康補助食品」と考えたほうがいいでしょう。

 

 

筋トレのあと筋肉痛にならないのはなぜ？

生まれて、最初にできた恋人にフラれると心の痛みは相当なものです。

 

しかし、2度、3度と失恋を繰り返すと痛みも最初の痛みほどではありません。

 

ある意味、慣れてきたからです。

 

 

筋肉痛が起きなくても、筋肉はしっかりと成長していますから安心してください。

 

また、筋肉痛が起きないからと言って、筋肉に休息は必要ないということではありません。

 

筋肉痛がなくても、トレーニングの後にはクールダウンのためのストレッチをやり、毎日のお風呂、食事や十分な睡眠などで、筋肉を休ませるようにしましょう。

 

筋肉を休ませると言うことは筋肉を作らせるということです。

 

筋肉が作られるのは筋トレ後の栄養補給や十分な休息から回復するときであり、筋トレ中ではないからです。

 

ですから、休息も必要です。

 

休息しなければ、筋肉は壊れてしまうだけです。

 

筋肉痛がないなら、さらに筋トレしても大丈夫？

筋肉痛が出ないからと言って、連日トレーニングしたり、無理な負荷でトレーニングをすると、ケガをする可能性があります。

 

とくに初心者の場合は、自分の限界がわかりません。

 

筋トレ初心者の場合は1日～2日は開けるようにしてください。

 

あとがき

筋肉痛は筋トレ経験者なら誰でも経験することです。

 

初心者の場合は筋肉痛も大きく、慣れてくると筋肉痛も小さくなります。

 

筋トレベテラン者でも、負荷を大きくすると筋肉痛は起こります。

 

筋肉痛は筋肉が成長している証し（あかし）です。

 

トレーニング（筋トレ）のあと、筋肉痛があると、なぜか満足感を感じたりします。

 

筋トレ初心者の方も無理をしない程度に筋肉痛と付き合ってください。